Inverno exige cuidado especial com a hidratação
O suor, o calor e a sede também servem como lembrete para hidratar o corpo ao longo do dia
A recomendação de beber bastante água é comum durante o verão. O suor, o calor e a sede também servem como lembrete para hidratar o corpo ao longo do dia. Mas, no inverno, esses sinais diminuem, e fica mais fácil se esquecer de tomar água –aumentando os riscos de desidratação.
É comum sentir menos ou até nenhuma sede nos dias frios, mesmo quando o ar está mais seco. O fenômeno é consequência de uma série de adaptações do corpo para proteger-se do frio.
“O corpo no frio age como se estivesse dentro de uma piscina”, exemplifica o fisiatra e nutrólogo Fabrício Buzatto. “O organismo concentra a circulação do sangue nos vasos centrais, o que faz parecer que o corpo está cheio de água.”
“Na piscina, isso é causado pela pressão da água, que empurra a concentração para os vasos centrais”, continua Buzatto. “Já em dias frios, o corpo reage dessa forma ao contrair os vasos para baixar a temperatura da pele e preservar o calor.”
Com nosso sangue mais distante das extremidades, a parte interior fica mais protegida da temperatura externa. Mas isso também significa que os “alarmes” que disparam em nosso organismo quando precisamos de água ficam mais fracos. Assim, até sentirmos alguma sede, nosso corpo já está com algum grau de desidratação.
“Deve-se beber água mesmo sem sede”, aconselha Buzatto. Ele explica que a quantidade ideal a ingerir varia de pessoa para pessoa, aumentando de acordo com o peso e também o nível de atividade física -é importante repor toda a água que seu corpo eliminou durante os exercícios ao terminar o treino.
Os idosos, as gestantes e as lactantes também precisam reforçar sua hidratação, tentando ir além dos dois litros por dia. Para quem não tem esse costume, pode parecer demais para encaixar na rotina; mas é, de fato, o mínimo que podemos fazer pela saúde.
Atenção aos sinais
Natalia Barros é nutricionista especializada em saúde feminina e conta que a falta do hábito de tomar água vai além de não sentir sede. “Dor de cabeça, boca seca, intestino preso, irritabilidade, ressecamento da pele…”, lista, “esses sintomas raramente são relacionados à desidratação, então, as pessoas ingerem água apenas quando sentem sede e podem dar uma pausa na rotina frenética do trabalho para beber um copo.”
Os especialistas também apontam a urina como um bom indicador de quão hidratado está o organismo. Se ao espiar o vaso sanitário encontrar um líquido escuro e espesso, é sinal para beber mais líquidos. A intenção é deixá-lo cada vez mais transparente.
A nutricionista alerta que a água mineral deve ser a fonte principal de hidratação, mas para quem não é fã, outras bebidas podem ajudar. “Chás naturais são uma ótima opção! Além de hidratarem, são gostosos e esquentam o corpo nesse friozinho”, recomenda Natalia. “Frutas nos lanches da manhã e da tarde também são boas alternativas: abacaxi, laranja, mamão, melancia e melão possuem bastante água na composição.”
Por quê?
1 – Quando as temperaturas caem, nossos vasos sanguíneos se contraem e o sangue fica mais distante das extremidades;
2 – Na parte mais interna do corpo, o sangue fica protegido do frio, mas também cria a ilusão de que estamos mais hidratados do que realmente estamos;
3 – Assim, o hormônio antidiurético (ADH), que age contra a desidratação, não percebe a falta de água;
4 – Sem o aviso deste hormônio, nosso corpo e, portanto, nós, não sentimos a sensação de sede, mesmo quando precisamos beber água.
Não espere a sede
Principalmente no frio, a sede é sentida só quando já estamos em algum grau de desidratação. Por isso, é importante beber água mesmo quando não houver sede ou vontade.
Quantos litros?
O corpo precisa ingerir, todos os dias, 35mL de água a cada quilo de seu peso. Para alguém de 70 kg, o ideal é beber 2,5 litros de água todos os dias.
FAÇA A CONTA: 35 ml x (seu peso em kg) = quantidade em mL por dia
Atenção especial
Gestantes, lactantes, idosos e pessoas que fazem atividade física (desde os atletas até os mais casuais) devem beber ainda mais do que a quantidade necessária!
E se não tomar?
A desidratação pode parecer algo raro, mas você provavelmente já sentiu os sintomas sem nem perceber. Alguns deles são: dor de cabeça, boca seca, intestino preso, irritabilidade, ressecamento de pele e urina escura e espessa
Em casos mais graves, a sensação de sede chega a diminuir, mas a pressão arterial cai e surge a sensação de desmaio.
Nos casos extremos, os órgãos internos, como rins e fígado, sofrem dano. O cérebro também é afetado, tendo como sintoma a confusão
Crie o hábito
1 – Não espere ter um momento de pausa no trabalho ou nos afazeres; sua saúde é a prioridade máxima!
2 – Crie alarmes a cada meia ou uma hora para se lembrar de beber água;
3 – Ande, em casa ou na rua, com uma garrafa, e não se esqueça de enchê-la ao longo do dia;
4 – Quem não gosta mesmo de beber água deve começar por outras bebidas: águas saborizadas com frutas ou ervas, água de coco, chás e sucos naturais de frutas não substituem a água mineral, mas ajudam na transição;
5 – Coloque nas refeições alimentos com bastante água na composição, como abacaxi, laranja, mamão, melancia, melão, pêssego, framboesa, pera, goiaba, maçã, laranja, pepino, abobrinha, tomate, cenoura, alface, repolho, espinafre, couve-flor e chuchu
FONTES:
Natalia Barros, nutricionista e mestre em Ciências pela Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP);
Fabrício Buzatto, fisiatra e nutrólogo especialista em medicina do esporte
Matéria escrita por Juliana Santos